Hilfreiche Tipps und Skills
Im Folgenden findest du kleine Tipps und einfache Skills, die dir in belastenden Situationen helfen können. Sie sollen dich dabei unterstützen, schwierige Momente besser zu bewältigen und kurzfristig Entlastung zu schaffen.
Bewusstseinsanker:
Benenne (laut) folgende Dinge: Deinen Namen, das Datum und den Wochentag, die Uhrzeit, den Ort an dem du gerade bist, das Wetter, … .
Vitalstreckung:
Recke, strecke und räkle dich kräftig
Visuelle Aufmerksamkeit:
Benenne (laut): 4 grüne Dinge, 3 rote Dinge, 2 gelbe Dinge und 1 blaues Ding um dich herum.
Dreiecksatmung:
Lege deine Hände auf deinen Bauch. Stelle dir ein gleichmäßiges Dreieck vor. Jede Seite des Dreiecks steht für eine Atem-Phase: Einatmung, Atem halten, Ausatmung. Atme langsam und gleichmäßig ‚entlang‘ des Dreiecks, spüre mit den Händen wie sich dabei deine Bauchdecke hebt und senkt.
4-7-8-Atmung:
Lege deine Hände auf deinen Bauch. Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem für 7 Sekunden, atme für 8 Sekunden aus. Spüre mit den Händen wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt, spüre an deiner Nase wie die Luft ein und ausströmt. Falls 7 Sekunden anhalten sich zu lang anfühlt, reduziere auf 5 oder weniger Sekunden.
Halsmassage:
Lege beide Handflächen seitlich außen an den Hals legen und streiche mit sanften Bewegungen zwischen Ohr und Schulterübergang kreisend über die Haut. Bleibe dabei unbedingt langsam und übe nur so viel Druck aus, wie sich angenehm anfühlt.
Augenmassage:
Schließe deine Augen. Lege deine Handballen auf deine geschlossenen Augen und über leichten Druck aus. Verringere den Druck, falls es sich unangenehm anfühlt.